앉았다 일어날 때 아래가 묵직한 느낌이 들어요, 오래 걸으면 밑이 빠지는 것 같아요, 소변이 자꾸 새는데 나이 들어서 그런 걸까요?
나이가 들면서 몸의 이곳저곳이 예전 같지 않다고 느끼지만, 차마 주변에 쉽게 털어놓지 못하는 고민이 있습니다. 바로 밑이 무겁게 내려앉거나 무언가 빠져나올 것 같은 '밑빠짐 증상(골반장기탈출증)'입니다.
출산과 폐경, 노화 과정에서 골반저근이 약해지면 골반 장기를 지탱하는 힘이 떨어지면서 다양한 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.
그래서 많은 분들이 케겔 운동을 찾게 되는데요, 부끄러워하며 방치할 필요가 전혀 없습니다. 케겔 운동이 어떤 도움이 되는지, 언제 병원 진료가 필요한지 함께 알아보겠습니다.
60대 이후 밑이 빠지는 느낌이 생기는 이유
여성의 골반 안에는 방광, 자궁, 직장 등이 위치해 있습니다. 이 장기들은 골반저근이라는 근육층이 아래에서 받쳐주고 있는데, 나이가 들면서 근육이 약해지면 지지력이 떨어질 수 있습니다.
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| 중년 여성 밑빠짐 증상이 느껴지는데 케겔 운동이 도움이 되나요? |
특히 다음과 같은 경우 위험이 높아질 수 있습니다.
- 자연분만 경험이 많은 경우
- 폐경 이후 여성호르몬 감소
- 만성 변비
- 만성 기침
- 비만
- 근육 감소
실제로 중년 이후에는 전신 근육뿐 아니라 골반저근도 함께 약해지는 경우가 많습니다.
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자궁만 내려오는 것이 아닐 수도 있습니다
많은 분들이 밑이 빠지는 느낌이 들면 곧바로 자궁탈출증을 떠올립니다. 하지만 실제로는 자궁뿐 아니라 방광이나 직장 주변 조직이 아래로 처지는 경우도 있습니다.
따라서 단순히 "자궁이 내려왔다"고 스스로 판단하기보다는 증상과 상태를 정확히 확인하는 것이 중요합니다.
특히 아래 증상이 함께 있다면 진료를 고려해 보는 것이 좋습니다.
- 질 안에서 덩어리가 만져지는 느낌
- 오래 서 있으면 증상이 심해짐
- 소변이 자주 샘
- 잔뇨감
- 배변이 어려움
- 골반 통증
케겔 운동이 도움이 되는 이유
케겔 운동은 골반저근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 골반저근이 튼튼해지면 방광과 자궁, 직장 등을 지지하는 힘이 높아져 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
또한 다음과 같은 부분에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 요실금 예방 및 개선
- 골반저근 강화
- 배뇨 조절 능력 향상
- 골반 장기 지지력 향상
다만 이미 증상이 심하게 진행된 경우에는 운동만으로 충분하지 않을 수 있습니다.
골반저근이 약해지면 요실금뿐 아니라 반복적인 방광 불편감이나 배뇨 문제를 경험하는 경우도 있습니다.
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케겔 운동 올바르게 하는 방법
생각보다 많은 분들이 잘못된 방법으로 운동하는 경우가 있습니다.
1단계
편안하게 앉거나 누운 자세를 취합니다.
2단계
소변을 참을 때 사용하는 근육과 항문 주변 근육을 조인다는 느낌으로 힘을 줍니다.
3단계
5초 동안 유지합니다.
4단계
천천히 힘을 풀고 5초 정도 쉽니다.
5단계
10회 반복합니다.
하루 2~3세트 정도 꾸준히 실천하면 도움이 될 수 있습니다.
익숙해지면 조이는 시간을 10초 정도까지 늘려도 됩니다.
케겔 운동할 때 주의할 점
케겔 운동은 단순해 보이지만 몇 가지 주의사항이 있습니다.
복부와 허벅지에 힘을 주지 않기
골반저근만 사용하는 것이 중요합니다.
숨을 참지 않기
자연스럽게 호흡하면서 진행해야 합니다.
소변을 보면서 반복하지 않기
간혹 소변을 참는 연습을 운동으로 생각하는 경우가 있지만 반복적으로 시행하면 방광 기능에 좋지 않을 수 있습니다.
이런 경우에는 병원 진료가 필요합니다
케겔 운동을 해도 다음과 같은 증상이 있다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
- 질 밖으로 조직이 돌출되는 경우
- 출혈이 있는 경우
- 통증이 심한 경우
- 배뇨 또는 배변이 어려운 경우
- 일상생활이 불편할 정도의 증상이 있는 경우
이러한 경우에는 운동만으로 해결되지 않을 수 있으며 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
근육 관리도 함께 중요합니다
골반저근 역시 근육의 일부입니다. 따라서 전신 근육이 빠르게 감소하면 골반 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.
특히 중년 이후에는 근육 감소 속도가 빨라질 수 있기 때문에 평소 근력 관리도 함께 신경 쓰는 것이 좋습니다.
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마무리
60대 이후 나타나는 밑 빠짐 증상은 단순한 노화 현상으로만 볼 수 없습니다. 골반저근 약화와 관련된 변화일 수 있으며, 증상이 가벼운 경우에는 케겔 운동이 도움이 될 수 있습니다.
다만 질 돌출, 심한 요실금, 통증 등이 동반된다면 운동만으로 해결하려 하지 말고 전문의 진료를 받아 정확한 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
케겔 운동은 초기 밑빠짐 증상이나 예방에 매우 효과적입니다. 하지만 걸어 다닐 때 질 밖으로 장기가 만져지거나 만성적인 통증, 출혈이 동반되는 진행된 단계라면 운동만으로는 해결이 어려울 수 있습니다.
이때는 부끄러워하지 마시고 반드시 산부인과나 비뇨의학과를 찾아 전문의의 진료와 치료를 받으셔야 합니다.
"건강하고 활기찬 제2의 인생을 위해 매일 하루 5분씩 내 몸을 위해 투자해 보시는 건 어떨까요?"