수술이나 장기 입원을 하고 나서 거울을 보면 가장 먼저 느끼는 변화가 있습니다. 바로 다리와 팔이 눈에 띄게 가늘어졌다는 점입니다.
실제로 60대 이후에는 나이로 인한 근육 감소가 진행되는데, 수술이나 질병까지 겹치면 근육이 훨씬 빠른 속도로 줄어들 수 있습니다.
특히 입원 기간 동안 활동량이 크게 줄어들면 체중은 유지되더라도 근육은 감소하고 체지방은 늘어나는 경우가 적지 않습니다.
그렇다면 60대 이후 빠진 근육은 다시 회복할 수 있을까요?
결론부터 말하면 가능합니다. 다만 건강할 때의 근감소증과 수술 후 근육 소실은 접근 방법이 조금 다릅니다.
60대 이후 근육이 쉽게 빠지는 이유
근육은 30대 이후부터 서서히 감소하기 시작하며 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라집니다.
여기에 다음과 같은 상황이 더해지면 근육 손실이 가속화될 수 있습니다.
- 수술 후 회복 기간
- 장기 입원
- 식사량 감소
- 만성 질환
- 활동량 감소
- 단백질 섭취 부족
특히 입원 중 침대에 누워 있는 시간이 길어질수록 하체 근육 감소가 빠르게 진행될 수 있습니다.
노화로 인한 근감소증 회복 방법
건강한 60대 이상에서 나타나는 일반적인 근감소증은 꾸준한 단백질 섭취와 근력 운동이 핵심입니다.
근육 유지에는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질 부족 시 나타나는 증상이 궁금하다면 「중년 단백질 부족하면 생기는 증상, 60대 알부민 영양제 꼭 필요할까?」 글도 참고해보세요.
단백질은 한 끼보다 세 끼가 중요
고령층에서는 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 세 끼에 나누어 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 고령자는 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 체중 60kg이라면 하루 약 60~72g 정도를 목표로 할 수 있습니다.
실제 연령별 단백질 섭취량이 궁금하다면 「70대 하루 단백질 정량은?」 글도 도움이 될 수 있습니다.
단백질 공급원으로는 다음과 같은 식품이 도움이 됩니다.
- 달걀
- 생선
- 살코기
- 두부
- 콩류
- 두유
식사량이 부족하다면 단백질 보충 식품을 활용하는 방법도 고려할 수 있습니다.
근육은 써야 유지된다
근육은 사용하지 않으면 감소합니다.
60대 이상에서는 무리한 운동보다 관절 부담이 적은 근력 운동이 도움이 됩니다.
추천되는 운동 예시는 다음과 같습니다.
- 의자 스쿼트
- 벽 밀기 운동(벽 푸시업)
- 실내 자전거
- 가벼운 계단 오르기
- 탄력밴드 운동
주 2~3회 정도 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다.
수술 후 빠진 근육은 회복 방법이 다르다
수술이나 중증 질환 이후의 근육 감소는 단순 노화와는 조금 다르게 접근해야 합니다.
이 시기에는 근육을 키우는 것보다 몸을 회복시키고 체력을 되찾는 것이 우선입니다.
식사량이 부족하면 영양 보충부터
수술 후에는 입맛이 떨어지고 식사량이 감소하는 경우가 많습니다.
이럴 때는 식사만으로 충분한 영양을 채우기 어려울 수 있습니다.
의료진과 상담 후 환자용 균형 영양식이나 고단백 영양 보충식을 활용하는 것도 방법입니다.
또한 부드럽게 조리한 생선, 달걀, 두부, 살코기 등을 조금씩 자주 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동보다 재활이 먼저
수술 직후부터 무리한 근력 운동을 시작하는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니다.
회복 단계에 맞춰 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
1단계: 침상 안정기
- 발목 움직이기
- 허벅지 힘주기
- 가벼운 관절 운동
2단계: 앉기 가능한 시기
- 의자에 앉아 다리 펴기
- 가벼운 상체 운동
3단계: 보행 가능 시기
- 실내 걷기
- 짧은 거리 산책
- 재활 운동
개인 상태에 따라 운동 시작 시점은 달라질 수 있으므로 담당 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
근육 회복을 돕는 생활 습관
햇볕과 비타민 D
비타민 D는 근육 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
가능하다면 낮 시간대에 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 도움이 될 수 있습니다.
잠을 충분히 자야 근육도 회복된다
근육은 휴식 중에도 회복 과정을 거칩니다.
수면 부족은 근육 회복과 체력 회복을 늦출 수 있으므로 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
물도 충분히 마시기
고령층은 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많습니다.
수분 섭취가 부족하면 피로감이 심해지고 활동량도 줄어들 수 있으므로 물을 자주 마시는 습관이 도움이 됩니다.
마무리
60대 이후 빠지는 근육은 단순히 체중 감소의 문제가 아니라 보행 능력과 낙상 위험, 삶의 질과도 관련이 있습니다.
특히 수술이나 장기 입원 후에는 근육 감소가 빠르게 진행될 수 있기 때문에 회복 초기부터 영양과 재활을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
나이가 들수록 체중 감소가 단순히 살이 빠지는 문제가 아닐 수 있습니다. 관련 내용은 「70대 살 빠지면 왜 위험할까? 70대 근감소를 막는 예방 운동법」에서 자세히 확인할 수 있습니다.
무조건 운동량을 늘리기보다 충분한 단백질 섭취와 단계적인 활동 회복을 통해 천천히 근육을 되찾아 나가는 것이 안전한 방법입니다.