스쿼트가 건강에 좋다는 건 하도 많이 들어서 알고 있어요. 하체 근육을 키우는 데 가장 기본적인 운동이라고 추천을 많이 해주더라고요.
그런데 막상 스쿼트 자세를 해보면 무릎이랑 허리가 너무 아파서 자꾸만 멈칫하게 되네요. 몇 번 하다 보면 찌릿한 느낌이 와서 그 뒤로는 자세를 주저하게 되더라고요.
다른 사람들은 잘만 하던데 내 무릎이 안 좋아서 못 하는 건가?
사실 통증이 느껴지는 이유는 무릎 관절이 약해서일 수도 있지만, 방법이 맞지 않는 경우가 더 많다고 해요. 특히 중년 스쿼트는 자세를 다르게 해야 한다는데 알고 계셨나요?
중년 스쿼트 관절 통증없이 하려면?
스쿼트를 하면서 가장 흔하게 하는 실수는 무릎부터 먼저 과도하게 구부리며 앉는 동작입니다. 앉을 때 엉덩이가 아니라 무릎을 앞으로 밀면서 내려가면 하중이 그대로 무릎에 쏠립니다. 이 상태로 반복하면 통증이 생길 수밖에 없습니다.
그래서 스쿼트를 시작할 때 자세에 대한 생각을 조금 바꿔서 의도적으로 신경을 써야합니다. ‘앉는다’가 아니라 ‘엉덩이를 뒤로 보낸다’는 느낌이 맞습니다. 의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 먼저 빼면, 자연스럽게 체중이 뒤쪽으로 분산됩니다. 이때 무릎 부담이 훨씬 줄어듭니다.
다음으로 발 위치도 중요합니다. 발을 너무 좁게 두면 균형이 무너지면서 무릎이 안쪽으로 모이기 쉽습니다. 어깨 너비 정도로 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 열어주면 안정감이 생깁니다. 내려갈 때 무릎이 발끝 방향과 비슷하게 움직이는지 확인해보는 것도 도움이 됩니다.
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| 스쿼트 자세 제대로 하는 게 중요해요. |
앉는 자세를 지켜보면서 항상 더 내려가야 한다고 충고를 하는 사람들이 있는데요, 초보자가 완전히 깊게 내려가려 하면 자세가 쉽게 무너지며 허리가 말리거나 무릎에 부담이 가기 쉽습니다. 통증 없이 가능한 범위까지만 내려가도 충분히 효과는 있습니다.
속도도 생각보다 중요한데요, 스쿼트를 너무 빠르게 반복하면 자세를 놓치기 쉽습니다. 천천히 내려가고, 천천히 올라오는 방식이 훨씬 안전합니다. 특히 내려갈 때 속도를 조절하면 근육을 더 잘 쓸 수 있습니다.
여기서 한 가지 더 짚고 넘어갈 부분이 있습니다. 발목과 고관절의 유연성입니다. 이 부분이 굳어 있으면 아무리 신경 써도 자세가 앞으로 쏠립니다. 그럼 무릎이 대신 부담을 떠안게 됩니다. 간단한 스트레칭 만으로도 움직임이 훨씬 편해질 수 있습니다.
무릎이 조금이라도 불편한 사람은 스쿼트를 아예 하지 말아야 할까요?
오히려 반대인 경우가 많습니다. 근육이 약해지면 무릎을 지지하는 힘도 같이 약해집니다. 그래서 통증을 피하려고 안 하다 보면 더 약해지는 악순환이 생깁니다. 다만 방식이 중요합니다.
처음에는 의자를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하면 부담이 줄어듭니다. 또는 벽을 잡고 균형을 유지하면서 연습하는 것도 도움이 됩니다.
중년 이후 운동을 할 때는 항상 얼마나 많이 하느냐에 중점을 두지 말고, 얼마나 안전하게 오래 하느냐 이 부분을 생각하는 것이 더 중요합니다. 무릎이 불편하다고 스쿼트를 포기하기보다는 부담이 덜 가는 방식으로 자세를 바꾸고 의자나 벽을 이용해 연습하는 것이 현실적인 선택입니다.