나이가 들수록 근육을 잘 지켜야 한다는 말 자주 들어보셨을텐데요, 사실 종아리, 허벅지, 등 근육 등 어느 하나 중요하지 않은 부분이 없습니다.
그런데 특히 예전과 달라진 몸의 변화를 가장 쉽게 느끼는 부위 중 하나가 바로 엉덩이인 것 같더라고요.
바지를 입었을 때 엉덩이가 예전보다 핏이 납작해 보인다거나, 의자에 앉았다 일어날 때 다리에 힘이 잘 들어가지 않는다면? 이런 변화는 중년의 근육량 감소와도 관련이 있을 수 있다고 하네요.
납작하거나 홀쭉하게 패인 엉덩이가 위험 신호라고 하던데 그렇다면 이미 빠진 엉덩이 근육은 어떻게 다시 키울 수 있을까요?
중년이 되면 엉덩이 근육이 빠지는 이유
엉덩이는 우리 몸에서 큰 근육들이 모여 있는 부위입니다.
대표적으로 대둔근, 중둔근 등이 있으며, 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어나는 동작에도 중요한 역할을 합니다.
그런데 중년 이후에는 여러 가지 이유로 이 근육을 사용할 기회가 줄어듭니다.
가장 흔한 것이 신체 활동량 감소입니다.
젊을 때는 출퇴근이나 외부 활동만으로도 자연스럽게 몸을 많이 움직였지만, 나이가 들면서 앉아 있는 시간이 늘고 걷는 시간이 줄어들기 쉽습니다.
여기에 근력 운동을 하지 않으면 근육에 충분한 자극이 전달되지 않아 근육량을 유지하기가 어려워집니다.
또 하나 중요한 부분이 식사입니다.
체중을 줄이겠다는 생각으로 식사량을 지나치게 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 감소할 수 있습니다.
따라서 중년의 체형 관리는 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것이 아니라 근육을 최대한 지키면서 체지방을 관리하는 것이 중요합니다.
엉덩이 근육이 줄면 어떤 변화가 생길까?
엉덩이 근육은 단순히 몸매를 만드는 근육이 아닙니다.
하체와 골반의 움직임에 관여하기 때문에 근육이 약해지면 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 일상적인 움직임에서도 불편함을 느낄 수 있습니다.
특히 중년 이후에는 하체 전반의 근력이 떨어지지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.
엉덩이 근육을 포함한 하체 근육을 꾸준히 사용하는 것은 일상생활에서 움직이는 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
따라서 “엉덩이가 처졌다”는 미용적인 변화만 생각하기보다는 하체 근육을 잘 유지하고 있는지 확인하는 신호로 바라볼 필요가 있습니다.
빠진 엉덩이 근육, 어떻게 키울까?
방법은 의외로 단순합니다.
핵심은 근육에 적절한 저항을 반복적으로 주고, 충분한 영양을 공급하는 것입니다.
1. 스쿼트부터 시작하기
엉덩이와 허벅지 근육을 함께 사용하는 대표적인 운동이 스쿼트입니다.
처음부터 무거운 무게를 들 필요는 없습니다.
발을 어깨너비 정도로 벌리고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 엉덩이를 뒤로 보내면서 내려갔다가 다시 일어납니다.
중년층이라면 처음에는 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 방식으로 시작해도 좋습니다.
중요한 것은 횟수를 무리하게 늘리는 것이 아니라 정확한 자세로 꾸준히 실시하는 것입니다.
2. 힙 브리지 활용하기
집에서 엉덩이 근육을 자극하기 좋은 운동으로 힙 브리지를 활용할 수 있습니다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙입니다.
그 상태에서 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올렸다가 내려옵니다.
허리를 과도하게 꺾기보다는 엉덩이 근육이 수축하는 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.
운동이 익숙해지면 반복 횟수나 세트 수를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
3. 계단 오르기도 좋은 방법
특별한 운동기구가 없다면 일상생활에서 계단을 활용할 수 있습니다.
계단을 오르는 동작은 엉덩이와 허벅지를 함께 사용하는 움직임입니다.
다만 무릎이나 허리 등에 통증이 있다면 무리해서 계단 운동을 하기보다는 자신의 상태에 맞는 운동부터 시작해야 합니다.
운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취
엉덩이 근육을 키우기 위해 운동을 시작하면서 식사를 지나치게 줄이는 것은 주의해야 합니다.
근육은 운동 자극만으로 만들어지는 것이 아니라 충분한 영양 공급과 회복 과정이 함께 필요하기 때문입니다.
중년에는 매 끼니에 단백질 식품을 적절하게 포함하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
예를 들어 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기, 유제품 등 다양한 식품을 활용할 수 있습니다.
다만 필요한 단백질의 양은 체중, 운동량, 건강 상태, 신장 기능 등에 따라 달라질 수 있으므로 무조건 많이 먹는 것이 정답은 아닙니다.
엉덩이 근육을 키우려면 이것도 기억하세요
중년의 근육 운동에서 가장 중요한 것은 한 번에 무리하는 것이 아니라 꾸준히 자극을 주는 것입니다.
처음부터 고강도 운동을 하면 근육통이나 관절 부담 때문에 운동을 오래 지속하지 못할 수 있습니다.
따라서 자신의 현재 근력에 맞는 강도로 시작하고, 운동에 익숙해지면서 조금씩 난도를 높이는 방식이 좋습니다.
그리고 걷기만 하는 것과 근력 운동은 목적이 다릅니다.
걷기는 건강을 위해 매우 좋은 활동이지만, 이미 감소한 근육을 다시 키우려면 저항을 이용한 근력 운동을 함께 실시하는 것이 중요합니다.
마무리
중년 이후 엉덩이 근육이 줄어드는 것은 단순히 외형의 변화로만 볼 문제가 아닙니다.
엉덩이를 비롯한 하체 근육은 우리가 걷고, 계단을 오르고, 의자에서 일어나는 등 일상적인 움직임을 수행하는 데 중요한 역할을 하니까요.
따라서 “엉덩이가 예전보다 작아졌다”라고 느꼈다면 체중만 확인하기보다는 최근 근력 운동을 충분히 하고 있는지, 식사를 지나치게 제한하고 있지는 않은지 함께 돌아볼 필요가 있습니다.
스쿼트, 힙 브리지와 같은 간단한 근력 운동부터 시작하고, 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하면서 꾸준히 관리해 보세요. 중년의 근육은 절대 단기간에 만들어지는 것이 아니랍니다.
지금부터 꾸준히 자극하고 관리하는 것이 건강한 하체와 활기찬 일상을 유지하는 출발점이 되겠습니다!