40대 후반 정도가 되면 예전보다 체력이 많이 떨어졌다고 스스로 느낄 때가 많아서 자연스럽게 건강을 더 많이 신경 쓰게 되는 것 같아요.
특히 단백질 섭취량이 많이 부족한가? 이런 생각을 하게 될 때가 많은데요, 먹는 양에 비해 살이 잘 붙고 빠지지는 않는 반면 근육은 줄었는지 몸에 전반적으로 힘이 없는 느낌이거든요.
이럴 때는 내 나이에 맞게 단백질을 충분히 먹고 있는지 살펴봐야 한다는데 40대 후반은 도대체 얼마나 먹어야 하는 걸까요? 그리고 여자는 남자와 단백질 양을 다르게 먹어야 할까요?
현재 하루에 먹는 단백질 양부터 확인해보기
식사 습관이 집마다 달라서 아침을 꼭 한식으로 챙겨 드시는 분들도 있고, 아니면 거르거나 커피와 빵 정도로 대신하는 분들도 있더라고요. 그리고 점심을 반대로 간식으로 때우는 분도 있고, 회사 근처 식당에서 해결하는 경우도 많아요.
단백질 총량을 계산할 때는 하루에 먹은 전체 음식량이 중요한 것이 아니라, 실제 단백질을 얼마나 섭취했는지가 더 중요하답니다. 대체로 식단을 분석해보면 생각보다 단백질을 굉장히 적게 드신 경우가 많아요.
만약 현재 체중이 60kg이라면 40대 이후에는 체중 1kg당 최소 1g 정도로 드시는 것이 좋다고 하는데요, 여기에 운동을 하거나 근육 감소가 걱정된다면 1.1~1.2g까지도 섭취량을 늘리는 것도 고려해볼 수 있습니다.
이렇게 계산하면 예를 들어 55kg이라면 약 55~65g, 60kg이라면 60~72g 정도가 적당합니다.
단백질 보충제는 꼭 필요할까?
식사로 충분히 채워진다면 반드시 필요하지는 않습니다. 다만 식사량이 많이 줄었거나, 다이어트 중이거나, 끼니가 불규칙한 경우에는 부족한 만큼만 보완하는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
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| 맛있게 단백질을 보충해요. |
식사는 가끔 거르더라도 단백질은 절대 거르면 안 된다는 신념을 갖고 계신 분들도 많더라고요.
만약 단백질을 먹고 있는데도 피로가 지속된다면 혈액검사에서 알부민 수치를 확인해보는 경우도 있습니다. 단백질 부족 증상과 알부민 필요성에 대한 내용은 중년 단백질 부족 증상과 알부민 영양제 정리 글에서 정리해두었습니다.
여자는 남자보다 단백질을 적게 먹어도 된다?
남자분들의 경우 단백질을 거의 필수로 챙겨드시는 분들이 많이 보이는데요, 운동을 하면서 몸을 만드는 목적이 아니더라도 확실히 여자분들보다는 단백질을 훨씬 많이 드시더라고요.
평균적으로 남성은 여성에 비해 근육량이 더 많고, 여성은 체지방 비율이 더 높습니다. 근육량이 많을수록 단백질이 더 많이 필요하기 때문에 결과적으로 권장량 또한 높아지는 경우가 많아요.
하지만 40대 후반이라면 남녀 모두 근육 합성 효율이 떨어지기 시작하는 시기가 되는데요, 그래서 최소 기준보다 단백질 권장량이 조금 더 높아지게 됩니다.
결론적으로 성별보다는 체중과 근육량, 활동량에 따라 단백질 하루 섭취 권장량이 달라질 수 있답니다.
왜 40대 후반부터 단백질 권장량이 달라질까?
앞에서 설명했듯이 나이가 들수록 근육 합성 효율이 서서히 떨어집니다. 예전에는 같은 양을 먹어도 유지가 됐지만, 이제는 같은 양으로는 조금씩 줄어드는 방향으로 바뀝니다.
근육은 단순히 체형의 문제가 아닙니다. 기초대사 유지, 혈당 저장, 회복력과도 연결됩니다.
특히 근육이 줄면 혈당 조절 능력도 함께 떨어질 수 있습니다. 공복혈당이 서서히 올라가는 경우라면 공복혈당 110이면 관리가 필요한 단계일까? 글이 참고가 될 수 있습니다.
다만 단백질 섭취량을 늘리기 위해 몰아서 먹는 방법은 권장하지 않습니다.
저녁에 고기를 많이 먹으면 하루 부족분이 다 채워질 것 같지만, 단백질은 한 번에 과도하게 섭취한다고 해서 모두 근육으로 저장되지 않거든요.
오히려 아침, 점심, 저녁에 적절히 나누어 섭취하는 편이 활용 측면에서 더 효율적입니다. 드시는 입장에서도 덜 부담스러울 수 있고요. 예를 들어 아침 15~20g, 점심 20~30g, 저녁 20g 이상처럼 식사마다 일정량을 나누는 방식을 추천합니다.